Forrige uke       Neste uke
Uke nr. 4 Mandag 20. januar Tirsdag 21. januar Onsdag 22. januar Torsdag 23. januar Fredag 24. januar Lørdag 25. januar Søndag 26. januar
f.m. Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
5 min oppvarming på padlemaskin, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
5x2/15sek, 4 serier, 2 min seriepause,
økende belastning, I2-I3+

3 minutter utpadling

Tid: 1.15

Belastning: Lav-middels

Kategori: Padlemaskin, kondisjon

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet på land, 10 minutter

Hoveddel:
svømming, intervaller til sammen 3-4 km

5 minutter uttøyning

Tid: 1.20

Belastning: Middels

Kategori: Svømming

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
3 x 3 minutter padlemaskin, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
8x45/45, 85% av 2MT
2x3/1, 70% av 2MT
8x1/1, 90% av 2MT
2x3/1, 70% av 2MT
8x30/30, 90% av 2MT

5 minutter utpadling

Tid: 1.05

Belastning: Middels-høy

Kategori: Padlemaskin, kondisjon/utholdende styrke

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet på land, 10 minutter

Hoveddel:
svømming, intervaller til sammen 3-4 km

5 minutter uttøyning

Tid: 1.20

Belastning: Middels

Kategori: Svømming

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
5 min rolig padling, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
3 x 5x15/45, 55-65Hz, 2 min mellom seriene

3 minutter rolig padling

9x20sek/2, 55-65Hz (øke for hver 3.)

5 minutter utpadling

Tid: 1.00

Belastning: Middels

Kategori: Padlemaskin, sprint

Oppvarming: rolig ski

Hoveddel:
Motbakke-drag, 4-6 x 6-10min

Tid: 1.30

Belastning: Høy

Kategori: Generell kondisjon, ski

Hoveddel:
Rolig skitur
Tid: 2.00

Belastning: Lav

Kategori: Generell kondisjon, ski

e.m. Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6-8 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, 1hånds BP, rolf, triceps, frivending

Pyramide; 10-8-6-4-2 rep, økende vekt

Tid: 1.30 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

Oppvarming:
10-15 minutter tøyninger og beveglighetstrening

Hoveddel:
Magnar: 4 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, lav belastning

Helga: 6 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, middels belastning

Padlemaskin: 10 x 20 sek, start hvert 2. minutt, 55Hz, mmiddels-høy belastning

5 minutter tøyninger

Tid: 1.35 timer

Belastning: Middels

Kategori: Magnar/helga/PM, utholdende styrke

Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6 øvelser av eksplosiv art
Benktrekk, benkpress, frivending, oppheis, 1hånds BP, rolf, ...

4 x 8-15 rep, høy hastighet, max effekt

Tid: 1.30 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon

Oppvarming:
5min aktiv beveglighet

Hoveddel:
30-40 minutter rolig jogging, evt. med noen 30sek spurter (overbæring)

Basis; 40-60 minutter

Tid: 1.30 timer

Belastning: Lav

Kategori: Løp + basis

Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6-8 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, 1hånds BP, rolf, triceps, frivending

Pyramide; 10-8-6-4-2 rep, økende vekt

Tid: 1.30 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon