Forrige uke       Neste uke
Uke nr. 13 Mandag 23. mars Tirsdag 24. mars Onsdag 25. mars Torsdag 26. mars Fredag 27. mars Lørdag 28. mars Søndag 29. mars
Oppvarming:
5 minutter tøyninger og beveglighet
5 min oppvarming på padlemaskin

Hoveddel:
4x2/1, I2
6x1/1, I3
8x30/30, I4
2 minutter seriepause

3 minutter utpadling

Tid: 0.50
Belastning: Middels
Kategori: Padlemaskin, kondisjon 		Oppvarming:
5min tøyninger

Hoveddel:
40 minutter løp, med 8-10 30sek spurter

Mage/rygg-øvelser; 8-10 øvlser, 30 minutter

Tid: 1.20 timer
Belastning: Lav-middels
Kategori: løp + mage/rygg 		Oppvarming:
5 minutter tøyninger og beveglighet
3x2min/30sek padlemaskin

Hoveddel:
Styrketrening:, 8 øvelser, 3 x 10-25 rep
Oppheis, pushups, ...

5 minutter utpadling

Tid: 1.00
Belastning: Middels
Kategori: Utholdende styrke 		Oppvarming:
5 minutter tøyninger/beveglighet

Hoveddel:
Magnar: 2 x 4 minutter 30 sekunder på hver side, lav belastning

Helga: 3 x 4 minutter 30 sekunder på hver side, middels belastning

Padlemaskin: 10 x 20 sek, start hvert 2. minutt, høy belastning

Avslutning:
5 minutter tøyning

Tid: 1.00 timer
Belastning: Middels-høy
Kategori: Magnar/helga/PM 		Oppvarming:
5 minutter tøyninger og beveglighet

Hoveddel 1:
Løp, 30 minutter, inkludert 10 x 30/30

Hoveddel 2:
3 serier 5 x 15/45, 2 min mellom seriene
2 minutter rolig padling
5 x 20sek, start hvert 2. minutt

3 minutter utpadling

Tid: 1.10
Belastning: Middels-høy
Kategori: løp + padlemaskin, sprint 		Formiddag:
Oppvarming:
10 minutter tøyninger og beveglighet

Hoveddel:
10km padling, rolig tempo, fokus på teknikk

Tid: 1.00
Belastning: Lav
Kategori: Padling, innpadling
Ettermiddag:

Oppvarming:
5 minutter tøyninger og beveglighet

Hoveddel:
Styrketrening:, 6-8 øvelser, 3 x 10-25 rep
Oppheis, pushups, ...

Tid: 0.45
Belastning: Middels
Kategori: Utholdende styrke 		Oppvarming:
10 minutter tøyninger og beveglighet

Hoveddel:
10km padling, rolig tempo, fokus på teknikk

Tid: 1.00
Belastning: Lav
Kategori: Padling, innpadling