Forrige uke       Neste uke
Uke nr. 5 Mandag 27. januar Tirsdag 28. januar Onsdag 29. januar Torsdag 30. januar Fredag 31. januar Lørdag 1. februar Søndag 2. februar
Oppvarming:
5 minutter tøyninger og beveglighet
5 min oppvarming på padlemaskin

Hoveddel:
2x3/1, I2
10x40/20, I3
10x20/40, I5
5x10 tak spurter,-12 min pause, max 2 minutter seriepause

3 minutter utpadling

Tid: 0.50

Belastning: Middels

Kategori: Padlemaskin, kondisjon

Oppvarming:
5min tøyninger

Hoveddel:
40 minutter løp, med 8-10 30sek spurter

Mage/rygg-øvelser; 8-10 øvlser, 30 minutter

Tid: 1.20 timer

Belastning: Lav-middels

Kategori: løp + mage/rygg

Oppvarming:
5 minutter tøyninger og beveglighet
3x2min/30sek padlemaskin

Hoveddel:
Styrketrening:, 8 øvelser, 3 x 10-25 rep
Oppheis, pushups, ...

5 minutter utpadling

Tid: 1.00

Belastning: Middels

Kategori: Utholdende styrke

Oppvarming:
5 minutter tøyninger/beveglighet

Hoveddel:
Magnar: 2 x 4 minutter 30 sekunder på hver side, lav belastning

Helga: 3 x 4 minutter 30 sekunder på hver side, middels belastning

Padlemaskin: 10 x 20 sek, start hvert 2. minutt, høy belastning

Avslutning:
5 minutter tøyning

Tid: 1.00 timer

Belastning: Middels-høy

Kategori: Magnar/helga/PM

Oppvarming:
5 minutter tøyninger og beveglighet

Hoveddel 1:
Løp, 30 minutter, inkludert 10 x 30/30
Hoveddel 2:
10x60/60, middels hardt
2 minutter rolig padling
5 x 20sek, start hvert 2. minutt

3 minutter utpadling

Tid: 1.10

Belastning: Middels-høy

Kategori: løp + padlemaskin, sprint

Formiddag:

Oppvarming: Rolig ski

Hoveddel:
Stake-intervaller, 10 x 3min/1min
eller motbakke-drag, 4-6 x 4-10 minutter

10 min rolig ski

Tid: 1.30

Belastning: Høy

Kategori: Generell kondisjon, ski

Ettermiddag:

Oppvarming:
5 minutter tøyninger og beveglighet

Hoveddel:
Styrketrening:, 6-8 øvelser, 3 x 10-25 rep
Oppheis, pushups, ...

Tid: 0.45

Belastning: Middels

Kategori: Utholdende styrke

Hoveddel:
Rolig skitur
Tid: 2.00

Belastning: Lav

Kategori: Generell kondisjon, ski