Forrige uke       Neste uke
Uke nr. 1 Mandag 30. desember Tirsdag 31. desember Onsdag 1. januar Torsdag 2. januar Fredag 3. januar Lørdag 4. januar Søndag 5. januar
f.m. Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
5 min oppvarming på padlemaskin, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
3x4/1, 70% av 2MT
4x3/1, 75% av 2MT
5x2/1, 80% av 2MT
1-2 minutter seriepause

3 minutter utpadling

Tid: 1.10

Belastning: Lav

Kategori: Padlemaskin, kondisjon

Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
4-6 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, triceps, ...

Max-løft, styrketest

Tid: 1.30 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon

Hoveddel:
Rolig skitur
Tid: 1.30

Belastning: Lav

Kategori: Generell kondisjon, ski

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
5 min rolig padling, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
3 x 5x15/45, 55Hz, 2 min mellom seriene

3 minutter rolig padling

9x20sek/2, 55-65Hz (øke for hver 3.)

5 minutter utpadling

Tid: 1.00

Belastning: Middels

Kategori: Padlemaskin, sprint

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
3 x 3 minutter, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
2x30/30 + 2x35/25 + 2x40/20 + 2x45/15 + 2x50/10
3 serier med økende intensitet, seriepause 2 minutter
1. serie 80% av 2MT,
2. serie 88% av 2MT,
3. serie 95% av 2MT

5 minutter utpadling

Tid: 1.05

Belastning: Middels-høy

Kategori: Padlemaskin, kondisjon

Hoveddel:
Rolig skitur
Tid: 1.30

Belastning: Lav

Kategori: Generell kondisjon, ski

e.m. Oppvarming:
5min aktiv beveglighet, 10min padlemaskin

Hoveddel: Basis; 60 minutter

Tid: 1.15 timer

Belastning: Lav

Kategori: Basis

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon

Oppvarming:
10-15 minutter tøyninger og beveglighetstrening

Hoveddel:
Magnar: 4 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, lav belastning

Helga: 6 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, middels belastning

Padlemaskin: 10 x 20 sek, start hvert 2. minutt, 55Hz, mmiddels-høy belastning

Avslutning:
5 minutter tøyninger

Tid: 1.35 timer

Belastning: Middels

Kategori: Magnar/helga/PM

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon

Oppvarming:
5min aktiv beveglighet

Hoveddel:
30-40 minutter rolig jogging, evt. med noen 30sek spurter (overbæring)

Basis; 40-60 minutter

Tid: 1.30 timer

Belastning: Lav

Kategori: Magnar/helga + basis

Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6-8 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, 1hånds BP, rolf, triceps, frivending

Pyramide; 10-8-6-4-2 rep, økende vekt

Tid: 1.30 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon