Forrige uke       Neste uke
Uke nr. 52 Mandag 23. desember Tirsdag 24. desember Onsdag 25. desember Torsdag 26. desember Fredag 27. desember Lørdag 28. desember Søndag 29. desember
f.m. Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
5 min oppvarming på padlemaskin, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
3x4/1, 70% av 2MT
4x3/1, 75% av 2MT
5x2/1, 80% av 2MT
1-2 minutter seriepause

3 minutter utpadling

Tid: 1.10

Belastning: Lav

Kategori: Padlemaskin, kondisjon

Hoveddel:
Rolig skitur
Tid: 1.30

Belastning: Lav

Kategori: Generell kondisjon, ski

Hoveddel:
Rolig skitur
Tid: 2.00

Belastning: Lav

Kategori: Generell kondisjon, ski

Hoveddel:
Rolig skitur
Tid: 2.00

Belastning: Lav

Kategori: Generell kondisjon, ski

Oppvarming:
10-15 minutter tøyninger og beveglighetstrening

Hoveddel:
Magnar: 4 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, lav belastning

Helga: 6 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, middels belastning

Padlemaskin: 10 x 20 sek, start hvert 2. minutt, 55Hz, høy belastning

Avslutning:
5 minutter tøyninger

Tid: 1.35 timer

Belastning: Middels-høy

Kategori: Magnar/helga

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
5 min rolig padling, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
5x20sek/2, 55Hz

3 minutter rolig padling

2 x 5x15/45, 55Hz og 60Hz, 2 min mellom seriene

3 minutter rolig padling

2 x 10-20-30-20-10 (sek)/1-3, 1. serie: 65Hz, 2. serie 70Hz

5 minutter utpadling

Tid: 1.10

Belastning: Middels

Kategori: Padlemaskin, sprint

Hoveddel:
Rolig skitur
Tid: 2.30

Belastning: Lav

Kategori: Generell kondisjon, ski

e.m. Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6-8 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, skulderpress, triceps, pull-over, sitte-benk, flyes, ...

3-4 x 10 rep til utmattelse
variere mellom øvelser med stor og mindre belastning

Tid: 1.40 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon

Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6-8 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, skulderpress, triceps, pull-over, sitte-benk, flyes, ...

3-4 x 10 rep til utmattelse
variere mellom øvelser med stor og mindre belastning

Tid: 1.40 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

Oppvarming:
5min aktiv beveglighet, 10min padlemaskin

Hoveddel: Basis; 60 minutter

Tid: 1.15 timer

Belastning: Lav

Kategori: Basis

Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6-8 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, skulderpress, triceps, pull-over, sitte-benk, flyes, ...

3-4 x 10 rep til utmattelse
variere mellom øvelser med stor og mindre belastning

Tid: 1.40 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon