Forrige uke       Neste uke
Uke nr. 10 Mandag 2. mars Tirsdag 3. mars Onsdag 4. mars Torsdag 5. mars Fredag 6. mars Lørdag 7. mars Søndag 8. mars
f.m. Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
10 x 4/1, I1-2

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.20
Belastning: Lav
Kategori: Padling, kondisjon
Fokus: Teknikk, innpadling 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
15 x 3/1, I1-2

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.30
Belastning: Lav
Kategori: Padling, kondisjon
Fokus: Teknikk, innpadling 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
1. 6-4-2, 4 serier, I1-2

2. Løfte, eksplosivt (8-10 rep) , 4-6 øvelser, 3-4 serier

Tid: 2.10
Belastning: Lav
Kategori: Padling, kondisjon
Fokus: Teknikk, innpadling 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
5 x 2/15sek, 3 serier, I2-3

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.20
Belastning: Middels
Kategori: Padling, kondisjon
Fokus: Teknikk, innpadling 		Oppvarming:
10min (land)

Hoveddel:
1. 10km fartlek, teknikk

2. Basis, 40min

Tid: 2.00
Belastning: Lav
Kategori: Padling, kondisjon
Fokus: Teknikk, innpadling 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
10-16 x 500m/4-5, I3-4

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.30
Belastning: Høy
Kategori: Padling, terskel
Fokus: Teknikk, flyt 		Oppvarming:
10min (land)

Hoveddel:
15km langtur

Tid: 1.40
Belastning: Lav
Kategori: Padling, kondisjon
Fokus: Teknikk
e.m. Oppvarming:
10min (land)

Hoveddel:
1. 6-8km fartlek, teknikk

2. Løfte, middels vekt, høy fart

Tid: 2.00
Belastning: Middels muskulær
Kategori: Styrketrening
Fokus: Høy effekt 		Oppvarming:
10min (land)

Hoveddel:
1. 6-8km fartlek, teknikk

2. Løp, kort-intervall, 40min, I3

Tid: 2.00
Belastning: Middels
Kategori: Generell kondisjon
Fokus: Riktig steg 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
4 x 1/1, 4 x 30/1, 4 x 15/45 (motstand)
5 x 15/45, 4 x 2/1 (uten motstand)

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.30
Belastning: Høy
Kategori: Padling, kraft
Fokus: Teknikk, kraft 		Oppvarming:
10+10 minutter (tøye/padle)

Hoveddel:
12-20 x 60/90, I4

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.10 timer
Belastning: Høy
Kategori: Anaerob kapasitet
Fokus: Teknikk, flyt 		Oppvarming:
10+10 minutter (tøye/padle)

Hoveddel:
8 x 45/15, 4 serier, I2

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.10
Belastning: Middels
Kategori: Padling, kondisjon
Fokus: Teknikk, flyt 		Hoveddel:
1. Løp, 40min, inkl. 6 x 30 sek fart

2. Løfte, middels vekt, høy fart

Tid: 2.00
Belastning: Middels muskulær
Kategori: Styrketrening
Fokus: Høy effekt

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0
Belastning: Ingen
Kategori: Restitusjon
Fokus: -