Forrige uke       Neste uke
Uke nr. 12 Mandag 16. mars Tirsdag 17. mars Onsdag 18. mars Torsdag 19. mars Fredag 20. mars Lørdag 21. mars Søndag 22. mars
f.m. Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
15 x 3/1, I1-2

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.20
Belastning: Lav
Kategori: Padling, kondisjon
Fokus: Teknikk 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
5 x 2/15sek, 3 serier, I2-3

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.20
Belastning: Middels
Kategori: Padling, kondisjon
Fokus: Teknikk, flyt 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
6 x 3-1-2/1, I1-2-1

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.20
Belastning: Lav
Kategori: Padling, kondisjon
Fokus: Teknikk 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
5 x 2/15sek, 3 serier, I2-3

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.20
Belastning: Middels
Kategori: Padling, kondisjon
Fokus: Tekninkk, innpadling 		Oppvarming:
10min (land)

Hoveddel:
6 x 6 30/30, kraft

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.20
Belastning: Lav
Kategori: Padling, kraft
Fokus: Teknikk, kraft 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
10 x 500m/4, I4

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.10
Belastning: Høy
Kategori: Padling, terskel
Fokus: Teknikk, flyt

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0
Belastning: Ingen
Kategori: Restitusjon
Fokus: -
e.m. Hoveddel:
1. løp, 30 min

2. Løfte, middels vekt, høy fart

Tid: 1.30
Belastning: Middels muskulær
Kategori: Styrketrening
Fokus: Høy effekt 		Oppvarming:
10+10 minutter (tøye/padle)

Hoveddel:
12-20 x 60/90, I4

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.10 timer
Belastning: Høy
Kategori: Anaerob kapasitet
Fokus: Teknikk, flyt 		Oppvarming:
5min aktiv beveglighet

Hoveddel:
Løfte vekter, 6-8 rep, 4+4, høy effekt

Tid: 1.30 timer
Belastning: Middels
Kategori: Generell styrketrening
Fokus: - 		Oppvarming:
10+10 minutter (tøye/padle)

Hoveddel:
12-20 x 60/90, I4

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.10 timer
Belastning: Høy
Kategori: Anaerob kapasitet
Fokus: Teknikk, flyt 		Oppvarming:
10+10 minutter (tøye/padle)

Hoveddel:
8 x 45/15, 4 serier, I2

Tid: 1.10
Belastning: Middels
Kategori: Padling, kondisjon
Fokus: Teknikk, flyt 		Hoveddel:
1. Løp, 40min, inkl. 6 x 30 sek fart

2. Løfte, middels vekt, høy fart

Tid: 2.00
Belastning: Middels muskulær
Kategori: Styrketrening
Fokus: Høy effekt

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0
Belastning: Ingen
Kategori: Restitusjon
Fokus: -