Forrige uke       Neste uke
Uke nr. 45 Mandag 2. november Tirsdag 3. november Onsdag 4. november Torsdag 5. november Fredag 6. november Lørdag 7. november Søndag 8. november
f.m. Oppvarming:
10+5min (land/vann)

Hoveddel 1:
8 x 6/1, I1-2

Utpadling:
5 minutter

Pause:
1-2 timer

Oppvarming:
10+5min (land/vann)

Hoveddel 2:
10 x 30 tak/3

Utpadling:
5 minutter

Tid: 1.10+1.00
Belastning: Lav/middels 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
5 x (4-3-2-1/1)/3, I3-4

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.30
Belastning: høy 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
15 x 4/1, I1-2

Utpadling:
5 minutter

Tid: 1.15
Belastning: Middels 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel:
4 x (10 x 30/30), I3 (teknikk/flyt)

Utpadling:
10 minutter

Tid: 1.30
Belastning: Middels 		Oppvarming:
10+5min (land/vann)

Hoveddel:
15km washlead, I1-2

Utpadling:
5 minutter

Tid: 1.40
Belastning: Lav 		Oppvarming:
10+10min (land/vann)

Hoveddel 1:
4 x (10 x 40/20)/3

Utpadling:
5 minutter

Pause:
1-2 timer

Oppvarming:
10+5min (land/vann)

Hoveddel 2:
8 x 100m (500m-fart)

Utpadling:
5 minutter

Tid: 1.10+0.50
Belastning: Høy/middels 		Oppvarming:
5min beveglighet

Hoveddel 1:
Løp, 30-40 min I1-2

Hoveddel 2:
Basis, 40-50 min

Tid: 1.20 timer
Belastning: Lav
e.m. Oppvarming:
5min beveglighet

Hoveddel 1:
Løp, 30-40 min I1-2

Hoveddel 2:
Basis, 40-50 min

Tid: 1.20 timer
Belastning: Lav 		Oppvarming:
10+10min (land/padlemaskin)

Hoveddel 1:
Padlemaskin: 3 x (5 x 10/50), 55, 60, 65 Hz

Hoveddel 2:
Styrke, tilvenning med lett belastning

Tid: 1.30
Belastning: Middels

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0
Belastning: Ingen 		Oppvarming:
10min beveglighet

Hoveddel:
Motbakke med staver, 4-5 x 5min/2min (Korketrekkeren)

Tid: 1.30 timer
Belastning: Høy 		Oppvarming:
10+10min (land/padlemaskin)

Hoveddel:
Padlemaskin: 4 x 30/30, 4 x 25/35, 4 x 20/40, 4 x 15/45, 4 x 10/50, 50-70 Hz

Tid: 1.00
Belastning: Middels 		Oppvarming:
10min beveglighet

Hoveddel:
Styrke, tilvenning med lett belastning

Tid: 1.20 timer
Belastning: Middels

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0
Belastning: Ingen

Tid: 18 timer Km: 90 km Hovedfokus: Kondisjon, og grunntrening Belastning: Stor mengde, middels intensitet = middels belastning