Neste uke
Uke nr. f.m:49 Mandag 2. desember Tirsdag 3. desember Onsdag 4. desember Torsdag 5. desember Fredag 6. desember Lørdag 7. desember Søndag 8. desember
f.m. Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
3 x 3 minutter, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
8x70/20,
3 serier med økende intensitet, seriepause 2 minutter
1. serie 75% av 2MT,
2. serie 80% av 2MT,
3. serie 85% av 2MT

5 minutter utpadling

Tid: 1.10

Belastning: Lav

Kategori: Padlemaskin, kondisjon

Oppvarming:
10 minutter tøyninger og beveglighetstrening

Hoveddel:
Magnar: 4 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, lav belastning

Helga: 4 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, lav belastning

Padlemaskin: 5 x 20 sek, start hvert 2. minutt, 70Hz

Basis, 30minutter

Tid: 1.40 timer

Belastning: Lav

Kategori: Magnar/Helga

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
5 min rolig padling, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
5x20sek/2, 55Hz
3 minutter rolig padling
2 x 5x15/45, 55Hz og 60Hz, 2 min mellom seriene
3 minutter rolig padling
2 x 10-20-30-20-10 (sek)/1-3, 1. serie: 65Hz, 2. serie 70Hz

5 minutter utpadling

Tid: 1.10

Belastning: Middels

Kategori: Padlemaskin, sprint

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
3 x 3 minutter, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
2x30/30 + 2x35/25 + 2x40/20 + 2x45/15 + 2x50/10
3 serier med økende intensitet, seriepause 2 minutter
1. serie 80% av 2MT,
2. serie 88% av 2MT,
3. serie 95% av 2MT

5 minutter utpadling

Tid: 1.05

Belastning: Middels-høy

Kategori: Padlemaskin, kondisjon

Oppvarming:
10-15 minutter tøyninger og beveglighetstrening

Hoveddel:
Magnar: 4 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, lav belastning

Helga: 6 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, middels belastning

Padlemaskin: 10 x 20 sek, start hvert 2. minutt, 55Hz, høy belastning

Avslutning:
5 minutter tøyninger

Tid: 1.35 timer

Belastning: Middels-høy

Kategori: Magnar/helga

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
5 min oppvarming på padlemaskin, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
4x2.30/30, 70% av 2MT
5x2/30, 80% av 2MT
6x1.30/30, 90% av 2MT
8x1/30, 100% av 2MT
1-2 minutter seriepause

3 minutter utpadling

Tid: 1.10

Belastning: Middels-høy

Kategori: Padlemaskin, kondisjon

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon

e.m. Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6-8 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, skulderpress, triceps, pull-over, sitte-benk, flyes, ...

3-4 x 10 rep til utmattelse
variere mellom øvelser med stor og mindre belastning

Tid: 1.40 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

Oppvarming:
10-15min rolig jogg

Hoveddel:
4-6 x motbakkedrag 3-6 minutter, rolig jogg ned
gjerne med staver

høy intensitet og belastning

avslutt med lett jogg og uttøyning

Tid: 1.30 timer

Belastning: Høy kondisjonsbelastning

Kategori: Generell kondisjon

Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6-8 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, skulderpress, triceps, pull-over, sitte-benk, flyes, ...

3-4 x 10 rep til utmattelse
variere mellom øvelser med stor og mindre belastning

Tid: 1.40 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon

Oppvarming:
5min aktiv beveglighet

Hoveddel:
30-40 minutter rolig jogging, evt. med noen 30sek spurter (overbæring)

Basis; 40-60 minutter

Tid: 1.30 timer

Belastning: Lav

Kategori: Generell kondisjon, basis

Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6-8 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, skulderpress, triceps, pull-over, sitte-benk, flyes, ...

3-4 x 10 rep til utmattelse
variere mellom øvelser med stor og mindre belastning

Tid: 1.40 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon


(2MT er siste hele intervall på 2-minutter-test på padlemaskin)