Treningsprogram

Forrige uke Neste uke

Uke nr. 50	Mandag 9. desember	Tirsdag 10. desember	Onsdag 11. desember	Torsdag 12. desember	Fredag 13. desember	Lørdag 14. desember	Søndag 15. desember
f.m.	Oppvarming: Tøyninger og beveglighet, 10 minutter 5 min oppvarming på padlemaskin, lav belastning, fokus på teknikk Hoveddel: 4x3/1, 70% av 2MT 6x2/30, 80% av 2MT 4x3/1, 75% av 2MT 1-2 minutter seriepause 3 minutter utpadling Tid: 1.10 Belastning: Lav-middels Kategori: Padlemaskin, kondisjon	Oppvarming: 10 minutter tøyninger og beveglighetstrening Hoveddel: Magnar: 4 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, lav belastning Helga: 4 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, lav belastning Padlemaskin: 5 x 20 sek, start hvert 2. minutt, 70Hz Basis, 30minutter Tid: 1.40 timer Belastning: Lav Kategori: Magnar/helga	Oppvarming: Tøyninger og beveglighet, 10 minutter 5 min rolig padling, lav belastning, fokus på teknikk Hoveddel: 3 x 5x15/45, 55Hz, 2 min mellom seriene 3 minutter rolig padling 9x20sek/2, 55-65Hz (øke for hver 3.) 5 minutter utpadling Tid: 1.00 Belastning: Middels Kategori: Padlemaskin, sprint	Oppvarming: Tøyninger og beveglighet, 10 minutter 3 x 3 minutter, lav belastning, fokus på teknikk Hoveddel: 8x45/45, 85% av 2MT 2x3/1, 70% av 2MT 8x1/1, 90% av 2MT 2x3/1, 70% av 2MT 8x30/30, 90% av 2MT 5 minutter utpadling Tid: 1.05 Belastning: Middels-høy Kategori: Padlemaskin, kondisjon	Oppvarming: 10-15 minutter tøyninger og beveglighetstrening Hoveddel: Magnar: 4 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, lav belastning Helga: 6 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, middels belastning Padlemaskin: 10 x 20 sek, start hvert 2. minutt, 55Hz, høy belastning Avslutning: 5 minutter tøyninger Tid: 1.35 timer Belastning: Middels-høy Kategori: Magnar/helga	Oppvarming: Tøyninger og beveglighet, 10 minutter 5 min rolig padling, lav belastning, fokus på teknikk Hoveddel: 5x20sek/2, 55Hz 3 minutter rolig padling 2 x 5x15/45, 55Hz og 60Hz, 2 min mellom seriene 3 minutter rolig padling 2 x 10-20-30-20-10 (sek)/1-3, 1. serie: 65Hz, 2. serie 70Hz 5 minutter utpadling Tid: 1.10 Belastning: Middels Kategori: Padlemaskin, sprint	Oppvarming: Tøyninger og beveglighet, 10 minutter 3 x 3 minutter, lav belastning, fokus på teknikk Hoveddel: 8x70/20, 3 serier med økende intensitet, seriepause 2 minutter 1. serie 75% av 2MT, 2. serie 80% av 2MT, 3. serie 85% av 2MT 5 minutter utpadling Tid: 1.10 Belastning: Lav Kategori: Padlemaskin, kondisjon
e.m.	Oppvarming: 10min padlemaskin, 10 min tøyninger Hoveddel: 6-8 øvelser, Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, skulderpress, triceps, pull-over, sitte-benk, flyes, ... 3-4 x 10 rep til utmattelse variere mellom øvelser med stor og mindre belastning Tid: 1.40 timer Belastning: Høy muskulær belastning Kategori: Vekttrening	Oppvarming: 10-15min rolig jogg Hoveddel: 4-6 x motbakkedrag 3-6 minutter, rolig jogg ned gjerne med staver høy intensitet og belastning avslutt med lett jogg og uttøyning Tid: 1.30 timer Belastning: Høy kondisjonsbelastning Kategori: Generell kondisjon	Oppvarming: 10min padlemaskin, 10 min tøyninger Hoveddel: 6-8 øvelser, Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, skulderpress, triceps, pull-over, sitte-benk, flyes, ... 3-4 x 10 rep til utmattelse variere mellom øvelser med stor og mindre belastning Tid: 1.40 timer Belastning: Høy muskulær belastning Kategori: Vekttrening	FRI Restitusjon, hvile Tid: 0 Belastning: Ingen Kategori: Restitusjon	Oppvarming: 5min aktiv beveglighet Hoveddel: 30-40 minutter rolig jogging, evt. med noen 30sek spurter (overbæring) Basis; 40-60 minutter Tid: 1.30 timer Belastning: Lav Kategori: Generell kondisjon, basis	Oppvarming: 10min padlemaskin, 10 min tøyninger Hoveddel: 6-8 øvelser, Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, skulderpress, triceps, pull-over, sitte-benk, flyes, ... 3-4 x 10 rep til utmattelse variere mellom øvelser med stor og mindre belastning Tid: 1.40 timer Belastning: Høy muskulær belastning Kategori: Vekttrening	FRI Restitusjon, hvile Tid: 0 Belastning: Ingen Kategori: Restitusjon

Uke nr. 50

Mandag 9. desember

Tirsdag 10. desember

Onsdag 11. desember

Torsdag 12. desember

Fredag 13. desember

Lørdag 14. desember

Søndag 15. desember

f.m.

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
5 min oppvarming på padlemaskin, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
4x3/1, 70% av 2MT
6x2/30, 80% av 2MT
4x3/1, 75% av 2MT
1-2 minutter seriepause

3 minutter utpadling

Tid: 1.10

Belastning: Lav-middels

Kategori: Padlemaskin, kondisjon

Oppvarming:
10 minutter tøyninger og beveglighetstrening

Hoveddel:
Magnar: 4 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, lav belastning

Helga: 4 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, lav belastning

Padlemaskin: 5 x 20 sek, start hvert 2. minutt, 70Hz

Basis, 30minutter

Tid: 1.40 timer

Belastning: Lav

Kategori: Magnar/helga

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
5 min rolig padling, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
3 x 5x15/45, 55Hz, 2 min mellom seriene

3 minutter rolig padling

9x20sek/2, 55-65Hz (øke for hver 3.)

5 minutter utpadling

Tid: 1.00

Belastning: Middels

Kategori: Padlemaskin, sprint

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
3 x 3 minutter, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
8x45/45, 85% av 2MT
2x3/1, 70% av 2MT
8x1/1, 90% av 2MT
2x3/1, 70% av 2MT
8x30/30, 90% av 2MT

5 minutter utpadling

Tid: 1.05

Belastning: Middels-høy

Kategori: Padlemaskin, kondisjon

Oppvarming:
10-15 minutter tøyninger og beveglighetstrening

Hoveddel:
Magnar: 4 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, lav belastning

Helga: 6 x 4 minutter 30, 40 eller 60 sekunder på hver side, middels belastning

Padlemaskin: 10 x 20 sek, start hvert 2. minutt, 55Hz, høy belastning

Avslutning:
5 minutter tøyninger

Tid: 1.35 timer

Belastning: Middels-høy

Kategori: Magnar/helga

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
5 min rolig padling, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
5x20sek/2, 55Hz

3 minutter rolig padling

2 x 5x15/45, 55Hz og 60Hz, 2 min mellom seriene

3 minutter rolig padling

2 x 10-20-30-20-10 (sek)/1-3, 1. serie: 65Hz, 2. serie 70Hz

5 minutter utpadling

Tid: 1.10

Belastning: Middels

Kategori: Padlemaskin, sprint

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet, 10 minutter
3 x 3 minutter, lav belastning, fokus på teknikk

Hoveddel:
8x70/20,
3 serier med økende intensitet, seriepause 2 minutter
1. serie 75% av 2MT,
2. serie 80% av 2MT,
3. serie 85% av 2MT

5 minutter utpadling

Tid: 1.10

Belastning: Lav

Kategori: Padlemaskin, kondisjon

e.m.

Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6-8 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, skulderpress, triceps, pull-over, sitte-benk, flyes, ...

3-4 x 10 rep til utmattelse
variere mellom øvelser med stor og mindre belastning

Tid: 1.40 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

Oppvarming:
10-15min rolig jogg

Hoveddel:
4-6 x motbakkedrag 3-6 minutter, rolig jogg ned
gjerne med staver

høy intensitet og belastning

avslutt med lett jogg og uttøyning

Tid: 1.30 timer

Belastning: Høy kondisjonsbelastning

Kategori: Generell kondisjon

Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6-8 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, skulderpress, triceps, pull-over, sitte-benk, flyes, ...

3-4 x 10 rep til utmattelse
variere mellom øvelser med stor og mindre belastning

Tid: 1.40 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

FRI

Restitusjon, hvile

Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon

Oppvarming:
5min aktiv beveglighet

Hoveddel:
30-40 minutter rolig jogging, evt. med noen 30sek spurter (overbæring)

Basis; 40-60 minutter

Tid: 1.30 timer

Belastning: Lav

Kategori: Generell kondisjon, basis

Oppvarming:
10min padlemaskin, 10 min tøyninger

Hoveddel:
6-8 øvelser,
Benktrekk, benkpress, nedtrekk, oppheis, hakeløft, skulderpress, triceps, pull-over, sitte-benk, flyes, ...

3-4 x 10 rep til utmattelse
variere mellom øvelser med stor og mindre belastning

Tid: 1.40 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Vekttrening

FRI

Restitusjon, hvile

Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon