Forrige uke       Neste uke
Uke nr. 8 Mandag 17. februar Tirsdag 18. februar Onsdag 19. februar Torsdag 20. februar Fredag 21. februar Lørdag 22. februar Søndag 23. februar
f.m. Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet på land, 10 minutter
10 min oppvarming på vannet, fokus på teknikk

Hoveddel:
10x4/1, I1-2, fokus på teknikk

10 minutter utpadling

Tid: 1.20

Belastning: Lav

Kategori: Padling, kondisjon

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet på land, 10 minutter
10 min oppvarming på vannet, fokus på teknikk

Hoveddel:
5x5/1, I1, fokus på teknikk
5x3/1, I2, fokus på teknikk

10 minutter utpadling

Tid: 1.20

Belastning: Lav

Kategori: Padling, kondisjon

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet på land, 10 minutter
10 min oppvarming på vannet, fokus på teknikk

Hoveddel:
8x6/2, I2, I1 i pausene, fokus på teknikk

10 minutter utpadling

Tid: 1.40

Belastning: Lav

Kategori: Padling, kondisjon

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet på land, 10 minutter
10 min oppvarming på vannet, fokus på teknikk

Hoveddel:
3 serier, 4-3-2-1/1, I2-3
2-3 minutter seriepause, fokus på teknikk

10 minutter utpadling

Tid: 1.15

Belastning: Middels

Kategori: Padling, kondisjon

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet på land, 10 minutter
10 min oppvarming på vannet, fokus på teknikk

Hoveddel:
4 serier, 6-4-2/1, I1-3
2-3 minutter seriepause, fokus på teknikk

10 minutter utpadling

Tid: 1.20

Belastning: Lav-middels

Kategori: Padling, kondisjon

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet på land, 10 minutter
10 min oppvarming på vannet, fokus på teknikk

Hoveddel 1:
3x4/1, I2
4x2/2, I3+
8x1/1, I4
2-3 minutter seriepause, fokus på teknikk

10 minutter utpadling

Hoveddel 2:
Basis; 40-60 minutter

Tid: 2.15

Belastning: Middels-høy

Kategori: Padling, kondisjon

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon

e.m. Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet på land, 10 minutter

Hoveddel 1:
40 min rolig padling, fokus på teknikk

Hoveddel 2:
4-6 trekkøvelser,
Benktrekk, nedtrekk, oppheis, rolf, frivending, flies, hakeløft,...

Pyramide; 10-8-6-4-2 rep, økende vekt

Tid: 2.15 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Padling + vekttrening

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet på land, 10 minutter

Hoveddel 1:
40 min rolig padling, fokus på teknikk

Hoveddel 2:
4-6 press/bein/rygg-øvelser,
Benkpress, triceps, sitte-benk, knebøy, utfall,...

Pyramide; 10-8-6-4-2 rep, økende vekt

Tid: 2.15 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Padling + vekttrening

Oppvarming:
5min aktiv beveglighet

Hoveddel:
30-40 minutter rolig jogging, evt. med noen 30sek spurter (overbæring)

Basis; 40-60 minutter

Tid: 1.30 timer

Belastning: Lav

Kategori: Løp + basis

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet på land, 10 minutter

Hoveddel 1:
40 min rolig padling, fokus på teknikk

Hoveddel 2:
4-6 trekkøvelser,
Benktrekk, nedtrekk, oppheis, rolf, frivending, flies, hakeløft,...

Pyramide; 10-8-6-4-2 rep, økende vekt

Tid: 2.15 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Padling + vekttrening

Oppvarming:
Tøyninger og beveglighet på land, 10 minutter

Hoveddel 1:
40 min rolig padling, fokus på teknikk

Hoveddel 2:
4-6 press/bein/rygg-øvelser,
Benkpress, triceps, sitte-benk, knebøy, utfall,...

Pyramide; 10-8-6-4-2 rep, økende vekt

Tid: 2.15 timer

Belastning: Høy muskulær belastning

Kategori: Padling + vekttrening

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon

FRI

Restitusjon, hvile
Tid: 0

Belastning: Ingen

Kategori: Restitusjon